EXPLICACIONS DELS EGERCICIS DE LES TAULES
CONTRA LA LUMBÀLGIA:
CONTRA LA LUMBÀLGIA:
1. Amb els genolls flexionades a 90é . Per a comprovar que ho estàs fent ben no tens més que tocar el cuixa just en la zona en què articula amb el maluc. Si notes tensió ací és que ho estàs fent malament. Sense desapegar la zona lumbar del sòl, amb les mans entrellaçades després del bescoll però sense tocar el cap (per a no estirar braços, eleva a penes 4 o 6 cm els muscles del sòl i baixa. Has de percebre que s’acurten els abdominals durant l’elevació. Feix 3 sèries de 20 a 50 elevacions (segons el teu estat de forma abdominal)
2. Genoll flexionada, just en la projecció vertical del peu (ni avançada ni retardada). La cama contrari està estesa cap arrere, amb suport de genoll en el sòl opcional. És fonamental avançar el tronc per a localitzar l’estirada, que accentuaràs més o menys amb el major o menor retard de la cama que està estesa. Has de notar la tensió en la part alta del cuixa de la cama retardada. Arriba a un punt còmode d’estirada i mantín 30 segons. Feix 3 sèries.
3. Tomba’t boca per amunt, abraça’t un genoll i apega-les al pit el més fort que pugues, deixant l’altra cama totalment estesa. Notaràs que la teua columna descansa amb este moviment. Augmenta la intensitat de l’estirada estirant el genoll cap al muscle contrari.
4. Assentat en el sòl, amb les dos cames flexionades, una pegada al sòl i l’altra croada sobre la primera, amb el peu a l’altura del genoll. Has de portar el genoll de la cama més elevada cap al muscle contrari, ajudant-te del braç per a això. Si et desequilibres en esta posició fes-ho amb l’esquena pegada a una paret o tomba’t com en la foto.
CONTRA LES LESIONS TIPIQUES DE LA BICI:
1. QUÀDRICEPS.
No tens més que estirar el genoll cap a la natja i equilibrar-te utilitzant la bici com a suport. Si vols estirar més fes força com si volgueres estirar el genoll però subjectant el peu amb fermesa. També pots recolzar l’empenya sobre el selló. 2 o 3 repeticions de 20" amb cada cama.
2. FEMORALS.
Recolza el taló sobre el selló, subjecta la punta de la sabatilla amb la mà del mateix costat i el manillar amb la mà oposada. Doblega l’esquena cap a la cama enlaire. Com més et tombes més sentiràs l’estirada. 2 o 3 repeticions de 20" amb cada cama.
3. BESSONS.
Sense haver-te desmuntat de la bici, mantín un peu enganxat al pedal, col·loca la biela baix i pressiona amb el taló feia el sòl. Com més abaixes el taló i més per a avant et tires, més estiraràs. 2 o 3 repeticions de 20" amb cada cama.
4. PSOES ILÍAC.
Dóna un gran pas al front (o cap arrere), mantín la cama avançada doblegada i perpendicular al sòl, espentant el maluc cap al sòl i amb l’esquena dreçada. La bici servix per a estabilitzar-nos. 2 o 3 repeticions de 20" amb cada cama.
5. ESQUENA.
Subjecta la bici pel manillar i el selló i doblega el tors cap a ella, amb les cames estirades. A mesura que vages baixant sentiràs més alleugeriment en l’esquena. 2 o 3 repeticions de 20".
Complementaris:
6. AVANTBRAÇOS.
Recolza els dits contra els punys i doblega les nines cap avant mantenint els colzes estirats. A major flexió, major intensitat. 2 repeticions de 20" amb cada braç.
7. TRÍCEPS.
Estira el braç cap al cel i després doblega el colze cap a l’esquena. Subjecta el colze amb l’altra mà tira d’ell 2 repeticions de 20" amb cada braç.
8. CERVICALS.
Amb l’esquena recta, subjecta el cap amb una mà i tira del cap cap eixe costat. Si necessites més tensió, col·loca el braç contrari per darrere de l’esquena. 2 o 3 repeticions de 20" per a cada costat.
9. ESQUENA.
Només podràs fer este exercici comodamente si ho executes sobre gespa o quelcom tou. Flexiona les cames i tira d’ella amb els braços cap al pit. 2 repeticions.
10. ADDUCTORES.
Obri bé les cames i desplaça’t lateralment doblegant el genoll. Com més dobles el genoll més porció de la cara interna de la cama podràs estirar. 2 o 3 repeticions de 20" amb cada cama.
Per a més piqueu aci.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada